為貫徹落實(shí)國(guó)家關(guān)于教育、體育的重要論述，全面落實(shí)黨的教育方針，堅(jiān)持立德樹(shù)人根本任務(wù)。科學(xué)制定寒假中考體育鍛煉計(jì)劃，指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行居家體育鍛煉，幫助學(xué)生在體育鍛煉中享受樂(lè)趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志，促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康提升。
下面有三個(gè)用慢動(dòng)作展示了中考體育三項(xiàng)動(dòng)作要領(lǐng)的視頻，以及針對(duì)胸、腹、背、腿四大肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作文字說(shuō)明。同學(xué)們可以根據(jù)作業(yè)表，參照視頻里展示的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行體育鍛煉。（其他年級(jí)學(xué)生根據(jù)鍛煉項(xiàng)目文字說(shuō)明自行體能鍛煉，鍛煉前請(qǐng)注意熱身、拉伸、適度鍛煉。）
一、50米跑
①項(xiàng)目介紹：50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力
②建議備考方法&注意事項(xiàng)：
1、兩腳前后站立，兩腳前后距離約為一腳長(zhǎng)；重心下降，身體前移，異側(cè)手臂屈肘放于體前；當(dāng)聽(tīng)到口令或發(fā)令槍發(fā)令起跑時(shí)，后腿用力往前蹬腿，手臂快速做前后擺臂。
2、加速跑距離大概為20米，采取站立式起跑方法進(jìn)行啟動(dòng)，啟動(dòng)后雙手手臂屈肘，快速進(jìn)行前后擺臂，同時(shí)雙腳腳前掌快速向前蹬地，眼睛可以目視前下方。
3、途中跑距離大概為20米，當(dāng)加速跑讓短跑初始速度加起來(lái)之后，途中跑注意加大雙手前后擺臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目視正前方。
4、技巧點(diǎn):手臂需要快速擺，離近終點(diǎn)，上半身主動(dòng)向前壓低重心，兩臂向后壓手臂，完成沖刺動(dòng)作。
二、立定跳遠(yuǎn)
①項(xiàng)目介紹：反映學(xué)生下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的常用指標(biāo)
②建議備考方法&注意事項(xiàng)：
1、蛙跳——循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，跳躍過(guò)程中，在空中要把腹肌充分拉開(kāi)，也就是展腹，還有就是要?jiǎng)幼鬟B貫，最后要注意的就是緩沖了，腳落地的時(shí)候應(yīng)該是腳尖先著地，再是腳后跟著地。
2、跳臺(tái)階或樓梯——可以分為雙腳和單腳單獨(dú)練習(xí)或交替練習(xí)。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿，注意保護(hù)自己，不要強(qiáng)行跳太多。也可以用一個(gè)小板凳代替。
3、收腹跳——在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須注意，防止拉傷。
4、蹲跳起——雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
5、縱跳摸高——兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
三、實(shí)心球
原地雙手頭上前擲實(shí)心球力量訓(xùn)練
1、深蹲跳。間距約1米左右物品（30-50高度）依次排列。連續(xù)練習(xí)。能有效提高下肢動(dòng)作速度和反應(yīng)力量。
2、負(fù)重半蹲跳。肩負(fù)一定物品，雙腳開(kāi)立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發(fā)式發(fā)力向上蹬起。主要練習(xí)臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3、前拋實(shí)心球。面對(duì)拋擲方向，雙腳左右開(kāi)立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過(guò)頭頂。團(tuán)身下擺實(shí)心球球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發(fā)展下肢、背部、肩部和上肢的動(dòng)作速度和爆發(fā)力（可以徒手動(dòng)作）。
4、仰臥起坐。屈膝仰臥，20一組、3-5組。主要提高伸髖能力。
學(xué)生居家訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、服裝：（運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋）
2、思想重視：學(xué)生要高度重視、認(rèn)識(shí)到體育考試的重要性！訓(xùn)練時(shí)要勤學(xué)苦練。要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)規(guī)范！
3、安全：在訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分，避免受傷。
5、訓(xùn)練：以視頻教學(xué)為主、模仿性練習(xí)、訓(xùn)練時(shí)以動(dòng)作規(guī)范為主。
5、金剛鞋（學(xué)生回家后自行購(gòu)買(mǎi)、開(kāi)學(xué)返校后必須帶到學(xué)校）。
6、實(shí)心球（學(xué)生在家購(gòu)買(mǎi)實(shí)心球，訓(xùn)練場(chǎng)地：空曠無(wú)人、注意安全！
圖文｜黃剛林
｜薛 玉
編輯｜薛 玉
審核｜齊運(yùn)林
