??龍行龘龘，前程朤朤。美好的寒假如約而至！心理健康老師為您送上一份寒假心理調適指南，祝大家開心、積極地迎接龍年的到來。
??01、規律生活巧安排
??制定合理的假期計劃，每天安排好生活、學習、運動、娛樂等時間，按照計劃執行，給自己的生活更多掌控感。特別要保證規律的飲食和睡眠。? 我們可以通過這樣做來管理好時間:
??（1）制定寒假計劃（生活、學習、運動、娛樂……）；
??（2）大目標分解成小目標，每天規劃好時間去慢慢達成；
??（3）每日評價當日是否完成任務。
??02、合理上網防危害
??根據需要，在家長指導下，適當地使用手機、iPad、電腦等電子產品上網，但要注意上網時間，不能影響正常生活作息。長時間使用電子產品會損耗我們的視力，擾亂我們的生物規律，影響身心健康。使用網絡時注意防范網絡危險，避免網絡陷阱。
??寒假中很多同學的家長還要工作，沒有人在身邊監督，我們要保持自律，遵守與家長約定好的規則，正確使用網絡。
??03、與人交往會溝通
??科學研究表明，社交是大腦發育的重要需求。高情商不是與生俱來的，需要在跟人交往中培養，多跟家人溝通、同伴玩耍，在交流玩耍中學習，學會關照他人，學會換位思考，學會交流表達。尋找機會和朋友、親人保持聯系。一起參加集體活動、戶外運動或舉辦聚會，建立和維護人際關系對心理健康至關重要。與他人分享經歷和感受可以帶來愉悅感和人際支持。假期中同學們有大量的時間與父母長輩相處，我們可以主動與家人溝通交流，讓他們知道我們在學習生活上的想法、煩惱和期望。如果相處中出現矛盾或沖突，學會先控制自己的情緒，讓自己冷靜下來，等心平氣和時再與家人溝通。
??假期是學習、探索和成長的好時機，嘗試新的愛好、學習新的技能或參與各種活動，這些經歷可以為心理健康帶來積極的影響。
??04、勞逸結合享美好
??積極承擔家務勞動，不僅能培養我們“家庭小主人”的責任心，還能提高我們的生活技能。做家務與大家的動作技能、認知能力的發展以及責任感的培養有著密不可分的關系。眼手的協調活動促進了左右腦的開發，正所謂“心靈手巧”，手巧會促進心靈，心靈帶動了手巧。從小做家務的孩子對生活充滿自信，具有更強的人際交往能力。假期里，同學們可以多走進大自然。大自然有很好的療愈作用，能讓我們更聰明更健康。我們要好好利用假期多到大自然中去觀察、學習、去感受、去體驗。在寒假中適當增加體育運動，堅持每天體育鍛煉，除了提高身體素質，運動還是調節情緒的一劑“良藥”，它對人們的身心健康起到良好的幫助。運動可以分泌多巴胺，作為一種神經遞質，可以幫助細胞傳送化學物質，直接影響人的情緒，它與控制行為、行動動機、認知密切相關，運動還有利于提高我們的自控力和專注力，還可以提高免疫力和幸福感。另外，運動還有利于提高睡眠質量。
??05、記錄快樂和幸福
??快樂美好的瞬間累積起來就是幸福，和父母一次愉快地交流，幫助家庭做力所能及的事，畫一張美美的畫，記錄快樂，積攢幸福，我們可以試著堅持做：
??（1）寫幸福日記：每天記錄1-2件讓你覺得幸福的事情。
??（2）快樂瓶子：用一張空白的紙，畫一些自己喜歡的空瓶子，在瓶子上寫下讓你感覺快樂的事物，然后用你喜歡的顏色在瓶子上涂色，涂得越滿代表這個行為帶給你的快樂越多。
??06、及時調適好心態
??寒假期間，如果同學們感到自己的情緒很不穩定，難以克服焦慮、抑郁等情緒，并出現頭痛、失眠等狀況，我們可以嘗試：（1）倒數法這個方法對于調節憤怒和生氣情緒是比較有效的。當你感覺自己的憤怒要發作，要開始對別人說出很難聽的話，做出一些很粗暴的行為時，你需要克制自己的憤怒，你可以試著在心中數數，可以從1數到10，如果情緒還是很激動，可以再來一遍。當我們數數時，理性腦會回歸，情緒腦會慢慢平靜下來，我們的情緒也因注意力的轉移得到一定的調節。（2）觀息法有時候只是幾次深呼吸就可以緩解我們的情緒，經常去感受自己的呼吸，可以幫助我們獲得內在的安定。第一次呼吸，留意自己的呼吸，感受自己是如何呼氣和吸氣的。第二次呼吸，放松自己的身體，可以一邊呼吸一邊嘗試放松自己的身體，比如把肩膀下沉放松，后背舒展，提醒自己放松身體。第三次呼吸，一邊呼吸，一邊問自己：此刻，什么對我是最重要的。可以幫助自己抓住重點，把握當下。
??如果你的負面情緒已經影響了自己的假期生活，可以積極尋求家長、老師的支持與幫助。家人的支持、老師的幫助，會給你強大的心理力量和支撐，幫你度過難關。當焦慮情緒持續時間長，無法自行調節并且已經影響正常生活時，請及時尋求專業心理機構的幫助。如果同學們出現自己不能調節的問題，可以通過以下方式尋求專業幫助：
??1.徐州市未成年人成長指導中心電話：0516-96111
??2.云龍區未成年人指導中心電話：0516-083831133
??3.學校心理咨詢室：0516-67030323
